Питання «Як заснути при безсонні?» Час від часу виникає у кожної людини. Емоційні стреси (конфлікти, закоханість), зміна часових поясів часто призводять до розладу засипання.
Епізодична (транзиторна) безсоння зазвичай триває не більше тижня. Майже третина населення страждає від проявів постійного безсоння (інсомнії). Лікарі неохоче виписують препарати від безсоння: багато ліків мають вираженими побічними ефектами.
Однак в більшості випадків немедикаментозні, народні засоби від безсоння виявляються не менш дієвими. Інсомнія - одне з небагатьох розладів, при яких немедикаментозних терапія рекомендується в якості основного, стандартного підходу.
Якщо немедикаментозні засоби не зробили потрібного ефекту, доведеться з'ясувати, через що виникла безсоння: причини її можуть критися в соматичних захворюваннях, психічних розладах, неврологічних порушеннях.
Рекомендації від безсоння
У понад 70% пацієнтів, які страждають інсомнія, зафіксовані порушення гігієни сну. Дотримання гігієни сну, модулирующее процеси збудження і гальмування, вироблення організмом природних «ліків від безсоння», може виявитися достатнім і єдиним засобом позбавлення від инсомнии.
Гігієнічний метод є обов'язковим і при використанні інших терапевтичних підходів.
Дотримання режиму дня
Щоб впоратися з безсонням, рекомендується дотримуватися одного і того ж часу для укладання спати і підйому. На жаль, ритм сучасного життя не завжди сприяє дотриманню часу відходу до сну.
Важливо виробити звичку засинати і прокидатися в один час
прийом рідини
Знизити прийом рідин в другій половині дня. Це скоротить частоту нічних прокидання для сечовипускання. Перед сном виключаються напої з збудливу дію (чай, кава, алкоголь). Не рекомендується перед сном приймати велику кількість трудноперевариваемой їжі.
Фізичне навантаження
Фізичне навантаження у вечірній час поглиблює нічний сон. Однак завершувати тренування необхідно за кілька годин до відходу до сну. Інтенсивні і тривалі форми тренувань повинні закінчуватися за 4-5 годин до сну.
розумове навантаження
Розумове навантаження надає більш комплексне і глибоке вплив на якість сну, ніж фізична. Розумову активність у вечірній час слід обмежити, оскільки вона знижує загальну тривалість сну, збільшує час засипання. Позитивно позначається на структурі сну розумове навантаження в ранкові години.
умови засипання
Ліжко має бути рівною і зручною, температура повітря близько 21 ° C
При цьому ноги повинні бути тепло закутаний, а голова відкрита. Поверхня ліжка повинна бути широкою, твердій і рівній. Виявлено, що темний колір постільної білизни сприяє швидкому засипанню.
Шум повністю усувати не рекомендується, але він повинен бути тихим і монотонним, «білим». Такий фоновий шум знижує ризик пробудження від випадкових більш гучних звуків.
сонячне світло
У денний час слід збільшити перебування в яскраво освітлених місцях: це знизить сонливість вдень і благотворно позначиться на засипанні вночі.
Звернути увагу на світловий режим слід також і вночі: подовжують час засипання надмірно яскраве світло в спальні, яскраве освітлення при необхідності вставати вночі. Світло блокує утворення епіфізом мелатоніну - природного модулятора сну.
Більшість рекомендацій з гігієни сну направлено на максимальне використання світлого часу доби для неспання, а темного - для сну. Якщо для профілактики денного засипання недостатньо освітленості (наприклад, в зимовий час), доцільно компенсувати недолік світла курсом фототерапії, яка проводиться в умовах стаціонару.
розслаблюючі чинники
Методи голковколювання, точкового масажу також вимагають звернення до спеціалізованих лікувальних закладів. Однак є ряд фізіотерапевтичних засобів, доступних будинку. Вплив певних фізичних факторів (води, запахів, звуків) посилює ефект гігієнічних заходів. Існують також фізіотерапевтичні кошти лікування безсоння в домашніх умовах.
Фізіотерапія в домашніх умовах
Якщо коригування режиму сну і неспання виявилася недостатньо ефективною, пацієнту рекомендується додатковий ряд лікувальних впливів.
гідротерапія
Водні процедури (душ, ванна) проводяться перед сном. Основне правило: не допускати різкого і сильного теплового або холодового впливу і значних температурних контрастів.
Перед сном корисно прийняти теплий душ або ванну з морською сіллю
Температура води повинна забезпечувати невелике охолодження організму. Прохолодний душ можна замінити теплим, приймається він до стану легкого розслаблення м'язів.
Невелике повітряне охолодження організму після прийняття теплої ванни прискорює настання сну. У ванну можна додати речовини з релаксуючим дією, наприклад, морську сіль.
Ароматерапія
Форми використання запахів при інсомнії різноманітні: подушки, набиті ароматними рослинами (хвоєю, шишками, м'ятою, геранню, материнкою), ванни і релаксуючий масаж з використанням ефірних масел (хвойних, цитрусових рослин).
Подушки з травами необов'язково підкладати під голову: досить розмістити їх на батареї або поруч з ліжком. При лікуванні безсоння народними засобами широко використовуються ароматерапевтические властивості лаврового листа.
Лаврові прутики можна просто покласти в узголів'я ліжка, при важкої безсонні відвар лаврового листа додається в розслаблюючу ванну, а розмочені листя прикладаються до чола, потилиці.
звукотерапія
Як звуковий супровід процесу засинання рекомендується музика, ритм якої трохи нижче, ніж частота серцевих скорочень. До таких відноситься музика наступних композиторів:
а також природний шум:
Композиції музики для швидкого засипання, Ви можете безкоштовно скачати нижче на нашому сайті.
Музика для сну і засипання буде корисна при даних проблемах
Ця музика ідеально підходить для тих, хто не може заснути і страждає безсонням. Бувають дні, коли важко заснути через нахлинули проблем або порушені індивідуальні ритми, в зв'язку з чим, хочеться спати в робочий час, а у вечірні години сон як рукою знімає.
Навіть якщо ви легко засинаєте, музика для сну просто допоможе вам повністю розслабитися і вставати вранці бадьорими і зарядженими позитивної енергії. При прослуховуванні цих мелодій перед сном або під час сну ви зможете прокидатися більш врівноваженими і спокійними.
Насолоджуйтесь сном, адже від цього залежить ваше здоров'я.
Мелодії чумацького шляху
Композиції музики для засипання:
- Далекі зірки.
- Ніжне полум'я свічки.
- Морська прогулянка.
- Блакитна лагуна.
- Небесна далечінь.
- Божественне сходження.
- Високі зірки.
- Подорож в безмовність.
Завантажити безкоштовно: Мелодії чумацького шляху
[/ Sociallocker]
Ефективним засобом від безсоння без снодійного є Енцефалофонія. Технологія полягає в запису електроенцефалограми пацієнта, перетворення її в звуковий файл за допомогою спеціального програмного забезпечення (Brain Sound Compiler).
Прослуховування отриманого звукового файлу можна порівняти з впливом сучасних препаратів від безсоння, ефективність методу не менше 82%.
Фітотерапія при безсонні
Народна медицина пропонує великий спектр фітотерапевтичних препаратів переважно седативного, що усуває тривогу дії для лікування інсомнії.
настоянка валеріани
Широко відомий седативний ефект валеріани, що подовжує сон. Застосовують її у вигляді настою: 2,5 столової ложки сировини заливають склянкою окропу і тримають на водяній бані 15 хвилин.
Настоянка валеріани допоможе подовжити та покращити якість сну
Отриманий розчин охолоджують, проціджують і приймають через півгодини після прийому їжі по 2-3 столових ложки. Для дітей доза знижується до 1 чайної ложки 3-4 рази на день. В аптеках можна придбати спиртову настойку і екстракт у формі таблеток. Однак свіжоприготований настій вважається більш ефективним.
Настоянка пустирника
У домашніх умовах можна приготувати настій пустирника, який володіє більш вираженим седативну дію, ніж валеріана.
Рецепт приготування настою пустирника такий же, як і валеріани, розрізняються лише дозування і режим прийому: третину склянки настою приймають двічі на день за годину до їжі.
Екстракти пасифлори і півонії
Легкий снодійний ефект при неврологічних розладах мають екстракт пасифлори, настоянка півонії ухиляється: ці препарати рекомендується купувати в аптеках.
При появі симптоматики пригнічення центральної нервової системи прийом фітотерапевтичних препаратів з седативною дією необхідно призупинити. Як побороти безсоння за допомогою психологічної саморегуляції?
психологічна саморегуляція
Психотерапевтичні засоби, поведінкова психокорекція, методи когнітивної терапії по ефективності лідирують серед нелекарственних засобів лікування безсоння. Концентрація на проблемі «Мучить безсоння: що робити, щоб швидше заснути?» Може придбати нав'язливий характер, заважає засипанню.
Страх «не заснути» в деяких випадках знімається психологічним прийомом «парадоксальною інтенції», коли пацієнт замість «заснути» ставить перед собою завдання «Не спати». Рекомендується не асоціювати денні невдачі з инсомнией, не змушувати себе заснути, не піддаватися паніці через безсонної ночі.
Розслаблюючим ефектом володіє аутогеннетренування
Не слід залишатися в ліжку без сну. Якщо сон не приходить протягом 20 хвилин, потрібно встати, зайнятися спокійною діяльністю, поки не настане сонливість (метод має протипоказання при епілепсії, парасомніі).
Релаксирующим ефектом володіє аутогеннетренування з поступовим розслабленням груп м'язів, особливу увагу слід приділити розслабленню м'язів обличчя.
На нашому сайті Ви можете безкоштовно завантажити для ознайомлення книгу Бориса Акімова -Медітація. Самонавіювання. Аутотренінг-.
Медитація. Самонавіювання. аутотренінг
Медитація. Самонавіювання. Аутотренінг - У наш час сила інтелекту значно корисніше в життя, ніж сила фізична. На щастя, мозок так само схильний тренуванні, як і м'язи. У книзі Бориса Акімова, відомого лікаря-психотерапевта і вчителі йоги, читач знайде ряд найефективніших методик для духовного і психічного розвитку - від індійської медитації до аутотренінгу і самогіпнозу. Вони підібрані, що називається, «на всі випадки життя» і представлені таким чином, щоб кожну з них будь-яка людина міг освоїти і практикувати самостійно.
Завантажити безкоштовно: Медитація. Самонавіювання. Аутотренінг.
Психотерапевтична саморегуляція, немедикаментозні народні засоби є пріоритетним терапевтичним вибором, якщо зафіксована первинна хронічне безсоння: причини розладу сну не асоційовані з іншого, основною патологією.
Що стосується вторинної інсомнії починати лікування доведеться з застосування медикаментів, а народні нелікарські методи будуть допоміжними.