На труднощі з засинанням і поганий сон скаржиться близько 40% дорослого населення в розвинених країнах. Чи є способи вилікувати безсоння? Минулого разу ми розповіли, як протягом ста років це намагалися зробити за допомогою ліків - проте результат не можна визнати вдалим.
Сьогодні - про ще один спосіб налагодити здоровий сон.
У 1945 році військово-морський флот США випустив навчальний фільм. Він починався з того, що моряки дивляться мультик. Чоловіки кричали і свистіли, дивлячись на те, як Дональд Дак безуспішно намагався заснути.
Мультик закінчився, Лаки і Банс вийшли з кімнати. Лаки запитав Банса, чому йому не сподобався фільм. -А Що тут смішного? - Гаркнув Банс. - Ти просто один з тих щасливчиків, які сплять як младенци-.
Незабаром з'ясовується, що Банс страждає від безсоння і для нього це не привід для веселощів. Лаки вирішує допомогти товаришеві залагодити цю проблему за один день. Поки вони чистять зуби, він радить Бансена забути дівчину, від якої вже три тижні немає листів. У душовій він нагадує одного, що у всіх часом видаються безсонні ночі. Коли вони направляються до ліжка, Лаки просить Банса повідомити, чи не турбує його що-небудь.
Але все виявилося марно. Поки Лаки спить з безтурботною посмішкою, Банс лежить в ліжку, дивиться на годинник і стежить за рухом секундної стрілки. Камера наближається до його незадоволеному особі, а голос за кадром передає істеричний монолог Банса: -Засипай. Спи ж! Ну чому я не можу заснути? Я так більше не витримаю. Краще померти. Так я, схоже, помру. Ніхто, не зможе вижити, якщо не спати кожну ніч-.
У цей момент за екраном лунає доброзичливий голос лікаря. -Ні, - Каже він трохи гугняво і зі сміхом. - Хоча ми розуміємо, що ти відчуваєш, за всю історію медицини ще жодна людина не померла від недосипанія-.
Безсоння: коли самоконтроль не спиться
Безсоння - унікальне стан, яке важко вилікувати, тому що вона виникає сама по собі. А все через те, що часто мозок не може перестати думати про себе. Наочний приклад: хтось каже, що буде оцінювати вас по тому, наскільки швидко ви вмієте розслабитися. Швидше за все, ви відреагуєте тим, що сильніше затисне. Ваш мозок постійно перевіряє, наскільки ви наблизилися до мети, причому цей самоконтроль не припиняється ні на секунду. Точно так само в міру того, як потреба в сні зростає, він стає все більш невловимими. З кожною ніччю проблема ускладнюється, в результаті чого виникає хронічне безсоння.
У деяких безсоння виникає не через те, що мозок змушує себе працювати. Іноді люди перестають добре спати просто в силу віку. Структура сну змінюється в міру того, як ми стаємо старше. Якщо в 25 років гавкіт собаки не заважав вам спати, то після сорока він не дає заснути. Ці зміни відбуваються поступово, протягом десятиліття, і стають помітнішими років до п'ятдесяти. До 65 років у людини зазвичай формується такий графік сну: він засинає близько дев'ятої години вечора і прокидається в три-чотири години ранку.
Безсоння літніх людей - це насправді древній механізм виживання. Стародавні люди були вкрай вразливі уві сні, адже вони не мали іклами або кігтями, щоб відлякати хижаків. За словами Керол Уортман, антрополога Університету Еморі в Атланті, зміна характеру сну з віком говорить про те, що мозок працює так, як якщо б ми жили і спали в громаді.
Лікування безсоння: снодійні або психотерапія?
Багато людей починають приймати ліки, щоб безсоння не псувала їм життя. Правда, у тих, хто намагається припинити пити снодійні, знову виникають проблеми зі сном. Намагаючись заснути вночі без допомоги ліків, люди відчувають стрес, який знову запускав цикл безсоння.
Однак існує спосіб вилікувати инсомнию, і при цьому стан пацієнта не погіршується, як тільки закінчуються таблетки. Чарльз Морін, викладач психології в Університеті Лаваля у Квебеку, більше десяти років вивчав, чи може зміна поведінки лікувати безсоння так само ефективно, як медикаменти. Його дослідження було присвячено типу консультування, відомого як когнітивно-поведінкова психотерапія.
Для страждають безсонням терапія зазвичай полягає в тому, що їм допомагають позбутися від страху, ніби з-за поганого сну вони стануть марні на наступний день. Пацієнти, які страждають безсонням, вважають, що якщо не посплять ніч, то у них моментально виникнуть проблеми. Тому ночами вони мучаться через кожної секунди, проведеної без сну, сприймаючи її як крупинку солі, яка сиплеться їм на рану.
Другу групу лікували за допомогою когнітивно-поведінкової психотерапії, завдання якої полягала в тому, щоб поліпшити очікування і стереотипи, пов'язані зі сном. Випробовувані з цієї групи повинні були вести щоденник сну і обговорювати з консультантом свій спосіб життя.
Третій групі Морін давав плацебо, а четверту лікував ресторілом і психотерапією.
Моряку Бансена зі старого фільму допоміг рада, який дуже нагадує метод такої терапії. Лікар за кадром порадив йому замість трати часу на переживання про безсонні направити енергію на вдосконалення своєї здатності розслаблятися. -Послухай, - Говорив доктор, - релаксація - це таке ж мистецтво, як стрільба по цілі. Потрібно практика, концентрація і знову практика-.
Потім він повідав Бансена про елементарні способи розслаблення м'язів. Спочатку потрібно прибрати напругу стоп. Потім - витягнути ноги і розслабити все тіло. В ході релаксації необхідно припинити хмуритися, розтиснути щелепи - і все це для того, щоб мозок перестав концентруватися на необхідності заснути.
Безсоння: спосіб лікування знайдений, але підходить не всім
Експеримент тривав вісім тижнів. По його завершенні Морін розпитав кожного учасника про те, наскільки змінилася якість його сну. Пацієнти, які брали снодійне, відзначили найбільш помітні поліпшення в перші дні дослідження - вони спали всю ніч безперервно і, всупереч очікуванням, жодного разу не прокидалися. В учасників, які проходили психотерапію, сон покращився в тій же мірі, правда, на кілька днів пізніше.
Потім Морін зробив важливе відкриття в області досліджень инсомнии. Через два роки він зв'язався з усіма учасниками експерименту і знову розпитав їх про сон. Це був кардинально новий підхід до вивчення порушення, адже вважалося, що воно вилікувано, як тільки пацієнт починає нормально спати.
Морін хотів зрозуміти, що усували приховані причини інсомнії - снодійне або психотерапія. Ті, хто приймав таблетки під час дослідження, зізналися, що безсоння повернулася, як тільки вони кинули ліки. При цьому більшість учасників, які пройшли когнітивно-поведінкову психотерапію, продовжували спати так само добре, як і під час дослідження.
Придбати цю книгу
по можливості гуляйте перед сном, але не рекомендовані великі фізичні навантаження. ще добре допомагає заспокоїтися і заснути запах лаванди. в підлітковому віці коли у мене були порушення з сном, у мене під подушкою лежав пакетик з квітами лаванди і спалося краще. якщо все дуже погано, то зверніться до фахівця
знайома мені проблема, я вирішив її дуже просто - багато спорту і здорова їжа, за день я так втомлювався що як тільки приходив додому відразу ж засинав.
Близькі за темою статті
Ліки, які допомагають заснути: історія створення та побічні ефекти
Як заснути швидко
Що дійсно допомагає в боротьбі зі стресом, безсонням, самотністю?
- Чому у дитини довго не проходить нежить і яке лікування потрібно в такій ситуації?
- Пухлини нирок, рак нирки - лапароскопія, хірургічне лікування - швейцарська університетська клініка
- Вивих пальця на нозі: симптоми і лікування розтягування
- Гнійні прищі на голові: причини появи, лікування, профілактика
- Рак печінки: причини, симптоми і лікування