Як виправити криві ноги і що робити в домашніх умовах: план вправ

Проблема кривих ніг зачіпає як жінок, так і чоловіків. Вона однаково неприємно позначається на рівні комфортності перебування в суспільстві, а також загрожує спортивним досягненням і здоров'ю суглобів.

Зіткнувшись з цією проблемою, вам навряд чи вдасться позбутися нав'язливої думки про те, що ви можете зробити, щоб виправити своє становище. І сьогодні ми допоможемо вам дізнатися, як виправити криві ноги, і визначитися зі стратегією боротьби.

Визначаємо тип кривизни

Хибна кривизна

Коли литкові м'язи недостатньо або непропорційно розвинені, а кістки ніг при цьому не мають деформацій, ваша проблема - помилкова кривизна ніг. Причина так само може критися в нерівномірності жирових відкладень. Така кривизна найчастіше сильно помітна на худих ногах, але не обмежується виключно ними.

Імовірність виправлення в домашніх умовах. висока

Вправи для корекції форми литок. Через їх слабкості і маленького обсягу ноги нижче колін і здаються кривими.
Робота над поставою. Якщо ви звикли сутулитися і постійно трохи виводите таз вперед, кривизна ніг може частково бути результатом неправильної постави.
Круропластіка. Вид литкових м'язів коригується за допомогою силіконових імплантів, які на 100% забезпечать виправлення кривизни ніг.
Ліпофілінг. Якщо вправи не дали помітного ефекту, але при цьому вам не до душі ідея імплантації в ікри стороннього об'єкта, можете вдатися до процедури корекції форми литок шляхом закачування власної жирової тканини.

Х кривизна

Якщо, коли ви стоїте прямо, ваші коліна стикаються, а стопи немає, у вас можна діагностувати Х-образні криві ноги. В цьому випадку проблемою не є м'язи або жир і їх розподіл, а форма ваших кісток. Якщо ви читаєте цю статтю з стурбованості видом ніг свою дитину, не панікуйте: Х і Про кривизна часто є природним етапом розвитку нижніх кінцівок і в підсумку сходить нанівець. Найчастіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.

Імовірність виправлення в домашніх умовах. відсутня для сильного, низька для помірного, середня для легкого викривлення.

Комплекс вправ на зміцнення м'язів, що відводять дозволить забезпечити протидію силі, що веде коліна всередину. Більше підходить для профілактики, має незначний ефект випрямлення.
Розтяжка. Також працює на зміцнення м'язів і сухожиль. Чи не здатна виправити першопричину, якої є кривизна кістки. Проте в парі з вправами може допомогти, якщо немає показань для хірургічного втручання.
Ортопедична операція. Єдиний спосіб, який гарантує виправлення кривизни ніг при деформованих кістках. Вимагає консультації лікаря і показань до хірургічного втручання.

Про кривизна

Якщо ваші коліна не замикаються, коли ви стоїте прямо, але ступні безпроблемно зводяться разом, ймовірно, у вас О-образні криві ноги. Часто зустрічається у чоловіків і має прізвисько «ноги футболіста». В цьому випадку самостійний діагноз може бути неправильним: легкі випадки Про кривизни можуть бути дуже схожі на хибну, і навпаки. Бажано проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до виконання вправ, адже вони спрямовані на абсолютно різні групи м'язів.

Комплекс вправ для м'язів, який буде протидіяти викривлення колін зовні.
Розтяжка на додаток до вправ, які будуть діяти, як і в попередньому випадку, на зміцнення м'язів і зв'язок.
Ортопедична операція, яка на даний момент, на жаль, є єдиним способом, за допомогою якого можна виправити кривизну кісток.

У даній статті ми розповідаємо про те, як виправити криві ноги в домашніх умовах за допомогою доступних вправ. Ось чому, якщо ви обмірковуєте можливість операції, варто звернутися до лікарів за точним діагнозом і консультацією.

Вправи проти помилкової кривизни ніг

Отже, спробуємо освоїти єдиний ефективний вправа для додання обсягу литок - підйоми на носок. «Що-що, а піднятися на носок я вже точно зможу», - думаєте ви, скочивши з стільця і починаючи робити підйоми. Не поспішайте. У цій вправі є кілька нюансів.

Повторення. У багатьох вправах проти помилкової кривизни ви побачите заклики робити по 50 повторень і більше в кожному підході, але така тактика не може допомогти збільшити обсяг м'язи. Скоротіть повторення до 15-18 і робіть 3 таких підходу.
Вага. Власної ваги для прокачування м'язів не буде достатньо ні чоловікам, ні жінкам, як би гантелі і млинці останніх лякали. 20 кг у вигляді двох гантелей, які просто потрібно тримати в руках, - абсолютно підйомний вага для середньостатистичної жінки, ну, або ви можете скористатися будь-яким тренажером для литок. Чоловікам краще використовувати тренажери, щоб не тримати великі ваги в руках, адже це не дуже зручно.
Відмова. Ікри опрацьовують до відмови, а значить, останнє повторення кожного підходу має даватися дуже важко і супроводжуватися ледь терпимим палінням. Вам легко? Тоді підвищуйте вагу. Після підходу трохи потягніть ікри і відпочиньте до повного припинення паління.
Розтягування в нижній точці. Немає сенсу робити підйоми на носки на рівній поверхні, так як амплітуда руху буде занадто мала. Ікри повинні мати можливість розтягнутися, а для цього вам потрібно мати запас висоти, щоб піти нижче горизонталі. У тренажерах завжди є спеціальний упор, який дозволить вам відвести п'яту вниз, а якщо ви робите вправу з вільним вагою, встаньте на сходинку або степ-платформу, щоб забезпечити запас ходу.
Коліна. Чи не «втикайте коліна», якщо не хочете проблем з суглобами. Порада особливо актуальна для чоловіків, які роблять підйоми з великою вагою. Завжди тримайте коліна трохи зігнутими або в положенні природного вигину. Так боротьба за пропорційні ікри не виллється в неприємну травму.
Постановка ніг. Залежно від постановки ніг в роботу включаються різні частини литкового м'яза. Нас цікавить її внутрішня частина, для опрацювання якої потрібно поставити ноги на ширині плечей і трохи розгорнути шкарпетки назовні.

Вправи для зміцнення Х-образних ніг

Повторимося, що дані вправи при кривизні кістки матимуть не самий яскраво виражений ефект і не зрівняються з операцією, зате вони однозначно зміцнять криві ноги і послужать профілактикою погіршення ситуації. При Х-образних ногах ми будемо опрацьовувати відводять м'язи, або, як їх називають у побуті, зовнішню поверхню стегна. Всі вправи доступні для виконання в домашніх умовах і представлені в порядку зростання складності.

Махи ногою в сторону. Їх можна робити як в колінно-ліктьовому упорі, так і лежачи на боці або навіть стоячи. Прийміть вихідне положення і за допомогою усвідомленого скорочення м'язів відведіть ногу в сторону (або вгору, якщо ви лежите) з натягнутим на себе носком. Чи не «закидайте» ногу убік за рахунок інерції. Нехай кількість повторень буде менше, зате вони будуть якісними. Також можна використовувати обважнювачі або кабель-блок, якщо ви робите вправу в залі.
Випади убік. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою або тримають ускладнення. Тепер зробіть широкий крок в сторону, зігніть опорну ногу і присядьте, відводячи таз назад. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Чи не відривайте п'яти від землі! Весь вага тіла повинен якраз-таки доводиться на них. Кількість повторень для кожної ноги: 3 підходи по 10-12 разів.
Присідання. Присідання опрацьовують ноги цілком, і зовнішня частина стегна не залишиться обділеним. Ідеальне рішення для чоловіків і жінок без великих проблем із зайвою вагою і здоров'ям.

Вправи для зміцнення О-образних ніг

Для О-образних ніг зміцнювати будемо приводять м'язи, або внутрішню поверхню стегна. Комплекс підходить для ніг без показання до операції. Вправи знову ж йдуть у порядку зростання складності.

Махи ногою. Стоячи на одній нозі, вільну ногу заводите за або перед опорною. Важливо, щоб напруга в цільової м'язі добре відчувалося. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу. Якщо вам легко, можна сміливо додати обважнювачі. Лежачи можна робити «ножиці», зводячи і розводячи прямі ноги, або, якщо лягти на бік, піднімати нижню ногу з натягнутим на себе носком. Махи більше підходять для тільки початківців займатися дівчат або людей зі слабким здоров'ям.
Випади вперед. Класичні випади відмінно включають призводять, але важливо робити їх правильно: вага тіла має припадати на п'яту передньої ноги, а коліно не повинне сильно виходити за носок. Вставайте без ривка і намагайтеся напружувати сідниці, щоб не пошкодити колінний суглоб.
Присідання пліє. Присідаючи з широкою постановкою ніг, ви більше звичайного акцентуєте увагу на внутрішній поверхні стегна. Чоловіки ж можуть робити тягу з широкою постановкою ніг.

Ну що ж, можете починати виправляти криві ноги, не вдаючись до операції! Головне, не забудьте про правильну техніку виконання вправ і важливості консультації лікаря.